1. Tadasana – Postura de la Montaña
El nombre de esta postura viene del sánscrito, “Tada” que significa montaña y “Asana” que significa postura. Por lo que estamos ante la postura de la montaña.
Es la postura base de todas las asanas de pie, a simple vista, puede parecer que solo estamos de pie, pero en realidad todos los músculos de nuestro cuerpo están activos, preparándose para la práctica y el resto de asanas.
Para realizarla:
– Pies juntos.
– Reparte el peso en las 4 esquinas de tus pies.
– Separa los dedos de los pies.
– Eleva los tobillos.
– Piernas firmes.
– Eleva las rótulas.
– Girar muslos hacia dentro y empujar muslos atrás.
– Desciende el coxis.
– La columna frontal se alarga mientras los hombros se dirigen abajo y atrás.
– Brazos estirados a los lados del cuerpo y cabeza en línea con la columna.
– Eleva el occipital.
– Mirada suave, panorámica.
– Respiración normal.
Entre sus beneficios tienes que fortalecerás tu columna, mejorarás la alineación del cuerpo, tonificarás abdomen y glúteos, equilibrarás las fluctuaciones mentales e incrementarás tu energía.
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2. Virabhadrasana I – Guerrero I
La Postura del Guerrero se llama Virabhadrasana en sánscrito: Asana quiere decir postura, y Virabhadra por el nombre del guerrero que envió Shiva a matar a Daksha para vengarse de la muerte de su amada, según la mitología hindú.
Para realizarla:
– Desde Tadasana, abrimos las piernas con los pies paralelos hasta formar un ángulo de 45º con las piernas. Giramos el pie derecho 90º hacia la derecha y el izquierdo 45º hacia la derecha, giramos la cadera hacia el pie derecho, que el talón derecho esté en línea con la mitad del arco del pie izquierdo.
– Flexionamos la rodilla derecha, activamos las piernas, dejamos el peso en el talón derecho y subimos los brazos por encima de nuestra cabeza, a la vez que alejamos los hombros de las orejas. Si llevamos más tiempo practicando podemos arquear la espalda con suavidad y mirar hacia arriba.
-Mantenemos entre tres y cinco respiraciones y repetimos hacia el otro lado.
Esta postura expande el pecho, fortalece las piernas y aumenta la concentración.
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3. Utkatasana. La postura de la silla
El significado literal de Utkatasana en sánscrito es postura intensa: Utkat = Intensa, poderosa o bien «feroz, alto, inmenso» y Asana = Postura, pose.
Engañosamente sencilla, esta postura es de nivel básico, y relativamente fácil de ejecutar, pero mantenerla con la alineación correcta puede ser todo un desafío, que requerirá de un intenso trabajo de parte de todo el cuerpo.
Para realizarla:
– Pies separados a la anchura de los hombros.
– Levanta los talones del suelo y dobla las rodillas, apoya el peso sobre los dedos de los pies y sientate sobre los talones.
– Las palmas se unen con fuerza a la altura del pecho.
– Aguanta 5 respiraciones.
Esta postura fortalece piernas y tobillos, tonifica los músculos abdominales y alivia el estreñimiento.
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4. Utthita Chaturanga Dandasana. La Tabla
La Postura de la Tabla o Plancha es una de las posturas de Yoga más clásicas.
La Postura de la Tabla se llama así porque la firmeza de la asana nos recuerda una tabla, totalmente recta.
Para realizarla:
– Coloca las palmas de las manos y las puntas de los pies en el suelo.
– Mantén los hombros sobre las muñecas y contrae abdomen y muslos.
– Aguanta 5 respiraciones.
Con esta trabajarás tus abdominales y lumbares ya que incide en el fortalecimiento de tu zona media.
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5. Utthita Chaturanga Dandasana II. La Tabla II
Chatur significa cuatro en sánscrito, anga significa miembros, danda significa bastón y asana postura. Su traducción literal es “postura del bastón de 4 miembros”.
Al realizar esta asana, sólo cuatro partes de tu cuerpo están en contacto con el suelo, tus pies y tus manos, manteniéndose la espalda y las piernas estiradas, simulando a un bastón, de ahí su nombre.
Para realizarla:
– Haz una plancha y, mientras bajas hacia el suelo, asegúrate de que los codos están flexionados a 90 grados.
– Si te cuesta, deja las rodillas en el suelo.
– Procura siempre bajar el pecho a la vez que la cadera.
– Aguanta una respiración.
Los beneficios de practicar la postura de chaturanga son fundamentales a nivel muscular: fortalecimiento de hombros, brazos y muñecas.
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6. Urdhva Mukha Svanasana. Perro boca arriba
También llamada “perro hacia arriba” o “perro ascendente”. En sánscrito la encontramos con el nombre de “Urdha Mukha Svanasana” y su traducción literal es “Urdha: hacía arriba- Mukha: cara- Svana-perro y Asana: postura”. Su nombre hace referencia a que esta postura recuerda a la de un perro estirándose mirando hacia arriba.
Para realizarla:
– Desde abajo, lleva los dedos de los pies atrás, y deslízate hacia delante.
– Haz presión con tus manos, abre el pecho llevando los hombros hacia atrás y abajo y contrae el abdomen y muslos.
– Aguanta 5 respiraciones.
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7. Adho Mukha Svanasana. Perro boca abajo
La Postura completa, representa un vínculo entre muchas ásanas y se llama así porque recuerda a un perro que se estira, insistiendo en las patas delanteras.
Para realizarla:
– Apoya las manos y la punta de los pies en el suelo.
– Levanta las caderas alcanzando esta postura.
-No importa si no puedes apoyar todo el pie, deja los talones en el aire, dobla las rodillas y mueve el peso hacia atrás estirando brazos y espalda.
– Contrae abdomen y muslos.
– Aguanta 5 respiraciones.
Gracias a esta postura, aprovecharás los efectos beneficiosos de las posturas de equilibrio (potencia y estabilidad), de las flexiones delanteras (descanso y alivio) y de las posturas invertidas, regenerando las células e irrigando el cerebro.
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